Pokud jste v přechodu, tak přibíráme tzv. z ničeho velmi snadno.
Pokud třeba ještě v přechodu nejste, tak jste možná zpozorovala, že ženy v přechodu se jaksi více zabalují, stávají se z nich „paní v letech“.
A když už působí mladistvou postavou, tak si stravu hlídají.
Proč máme v přechodu pomalejší metabolismus?
A co se s tím můžeme dělat? A můžeme vůbec s metabolismem v přechodu něco dělat?
Přechod, menopausa či klimakterium, je obdobím, kterým přecházíme z dospělosti do zralosti.
Podobně jako v pubertě přecházíme z dětství do dospělosti, je i menopausální přechod doprovázen hormonálními změnami.
Vaječníky nám odcházejí do důchodu.
A hormonální změny probíhají, leckdy s extrémně silným dopadem.
A proč tohle všechno?
Marná sláva – bez hormonálních změn bychom totiž nepřešly:)
Nebudu se zde zaměřovat na nejčastější příznaky přechodu, jako jsou návaly horka, pocení, mozkovou mlhu, poruchy nálad, suchost sliznic, o tom píšu v jiných článcích, např.zde.
Ale vysvětlím vám, poměrně opomíjené téma a sice, jak nám strava může v přechodu pomoci.
V přechodu se totiž každé z nás zpomaluje metabolismus.
A to jednoduše proto, protože vaječníky přestávají tvořit progesteron.
A progesteron netvoří jen ve vaječníky, ale i nadledvinky, vlasové folikuly.
Pokud nadledvinky nestíhají, jsou vyčerpané, tak holt progesteron skoro nemáme a přibíráme.
Progesteron je totiž krom mnoha jiného i hormonem svižného metabolismu s diuretickým efektem (proti zadržování vody, tzv. nateklosti).
Následkem úbytku progesteronu přibíráme více, i když jíme stejně.
Možná vás napadne, takže budu jíst méně a bude to lepší?
Ne, řešením není, abyste jedla méně, řešením je, abyste jedla střídmě a hlavně měla správnou skladu stravy.
Co tedy máme dělat, chceme-li přechodem projít bez kil navíc?
Pečujme o tvorbu progesteronu a zároveň dodržujme „klimakterické principy stravy“.
A k té stravě:
Co tedy v přechodu jíst, co nejíst a co omezit?
- V četných studiích korelovala vysoká spotřeba masa a mléčných výrobků se silnými menopauzálními příznaky
- Alkohol koreloval s vyšší četností i intenzitou návalů, osteoporozou
- Vysoká spotřeba kofeinu koreluje též s vysokou intenzitou návalů a dalších příznaků
- Potraviny skladované a ohřívané v plastových obalech zase mohou uvolňovat látky, zvané hormonální disruptory, které uvedou náš hormonální systém do ještě většího zmatku.
Z toho vyplývá, že tedy strava typu sýr a houska k snídani, kapučinko k tomu + plátek kuřecího k obědu a kávička, a k večeři třeba sýr a šunka, plus nějaký ten alkohol, není zrovna to, čím našemu stárnoucímu tělu uděláme dobře:)
V četných studiích najdete, co se týče stravy a menopauzy to, co já tvrdím a nejen na sobě, ale i na ženách, kterým jsem radila, vidím jako nejprospěšnější:
- maximálně střídmá, ale současně maximálně na živiny i mikroživiny a sekundární rostlinné látky bohatá strava, založena většinově na rostlinném základu tak, aby dodávala vedle nízce glykemicky naložených sacharidů, dostatek lehce stravitelných bílkovin, polynenasycených mastných kyselin a kupou fytonutrientů – sekundárních rostlinných látek.
Taková strava nejenže vám pomůže minimalizovat menopauzální potíže, ale snižuje riziko nadváhy, obezity, diabetu II.typu, onkol.onemocnění, úbytek kostní hmoty, dodává dostatek energie a zlepšuje ve finále i náladu:).
Kalorická střídmost s maximální makro i mikroživinovou bohatostí totiž zvyšuje zdravou délku života.
Ve výzkumech, zcela v souladu s mou zkušeností, najdeme více než pozitivně hodnocenou správně sestavenou veganskou stravu s dostatkem bílkovin, doplněnou o B12, ve spojení se sníženými menopauzálními příznaky, přičemž kostní ukazatele se nehoršily.
Pokud máte totiž veganskou stravu správně složenou, tak přijímáte zpravidla více vápníku ve spojení s kofaktory vstřebávání vápníku než lidé na klasické stravě.
Ale nemusí jít jen o veganskou stravu, i strava středomořského typu, tj. ryby, zelenina, hodně ovoce, luštěniny (jako např. hummus, luštěninové polévky, luštěninové saláty, luštěninové těstoviny), ukazují ve studiích významné zlepšení menopuzálních příznaků, zvláště, co se týče mladistvé svěžesti, energie a nálady.
Ve studiích dále najdeme, že návaly zmizely u žen, které redukovaly hmotnost o 10% a změnily skladbu stravy víceméně tak, jak popisuji výše.
Vysoká konzumace fytoestrogenních potravin jako je např. soja (tedy sojové jogurty, tofu, tempeh s vysokým obsahem genisteinu a daidzeinu) je hodnocena z více pohledů jako prospěšná.
Konzumace fytoestrogenů se tedy jeví jako prospěšná.
Proč jsou fytoestrogenní potraviny prospěšné?
Fytoestrogeny jsou sekundární rostlinné látky, strukturou velmi podobné lidským estrogenům.
Proč jsou ale v přechodu tak důležité fytoestrogenní potraviny?
Protože v životním prostředí se nachází četné množství škodlivých xenoestrogenů.
Xenoestrogeny najdeme v chemikáliích vyrobených člověkem, které mají též strukturu podobnou estrogenům, ale mají celou řadu nežádoucích účinků.
Xenoestrogeny najdeme v domácích čistících prostředcích, v interiérové chemii, v umělých
parfémech, v kosmetice……
Xenoestroegeny se navážou na estrogenové receptory našich buněk, které jsou v přechodu volné, protože tvoříme méně estrogenu. Tímto způsobem se xenoestrogeny dostanou do buňky.
Proto je prospěšné, když máme ve stravě hodně fytoestrogenů, které se též naváží na estrogenový receptor. Fytoestrogeny totiž na rozdíl od xenoestrogenů neškodí, ale mají celou řadu pozitiv.
Když je tedy na estrogenovém receptoru navázán prospěšný fytoestrogen, škodlivý xenoestrogen z životního prostředí tak nemá šanci se na receptor navázat a nedostane se tak do buňky.
Tímto způsobem nás fytoestrogeny chrání před škodlivým dopadem xenoestrogenů.
V jakých potravinách fytoestrogeny najdeme?
*nejsilnější fytoestrogenový nápoj je pivo, ale to je alkohol, tak řekněmě nealkoholické pivo:)
*sezamová semínka (např. Ve formě TAHINI krému), lněná semínka, chia semínka – zde jsou obsaženy lignany, které vykazují fytoestrogenní aktivitu.
*luštěniny obecně – všechny druhy – jsou silně fytoestrogenní potraviny. Jak je konzumovat? Třeba ve formě TEMPEH, TOFU, luštěninové pomazánky, polévky, luštěninové saláty. Jako fytoestrogenní čaj si můžeme připravit čaj z květů jetele. Jetel totiž patří do stejné botanické čeledě jako luštěniny.
ZÁVĚREM:
Jistěže, každá z nás máme k průběhu přechodu jiné genetické predispozice.
Jaký k přechodu zaujmeme postoj je již zcela na nás.
Budeme se nevědomky devastovat a urychlíme tak chátrání?
Nebo budeme o sebe pečovat tak, abychom přešly z jednoho období do druhého s šarmem a grácií?
A samozřejmě k tomu všemu je nejdůležitější mít smysl, smysl života.
Pak jde všechno, i případné trable, zvládnout snáz.
Mgr. Ivana Kyselková
právě přecházející z dospělosti do zralosti, tedy v přechodu:)
Tvůrce HAIRBALANCE, COOL LADY a mnoha dalšího
Vědecké studie věnující se problematice stravy v přechodu:
Kwon R, Chang Y, Kim Y, et al. Alcohol Consumption Patterns and Risk of Early-Onset Vasomotor Symptoms in Premenopausal Women. Nutrients. May 29 2022;14(11)doi:10.3390/nu14112276. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/35684078
- Faubion SS, Sood R, Thielen JM, Shuster LT. Caffeine and menopausal symptoms: what is the association? Menopause. Feb 2015;22(2):155-8. doi:10.1097/GME.0000000000000301. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25051286
- Neff AM, Laws MJ, Warner GR, Flaws JA. The Effects of Environmental Contaminant Exposure on Reproductive Aging and the Menopause Transition. Current environmental health reports. Mar 2022;9(1):53-79. doi:10.1007/s40572-022-00334-y. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/35103957
Flor-Alemany M, Marin-Jimenez N, Coll-Risco I, Aranda P, Aparicio VA. Influence of dietary habits and Mediterranean diet adherence on menopausal symptoms. The FLAMENCO project. Menopause. Sep 2020;27(9):1015-1021. doi:10.1097/GME.0000000000001574. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32852453
- Kim IS. Current Perspectives on the Beneficial Effects of Soybean Isoflavones and Their Metabolites for Humans. Antioxidants (Basel). Jun 30 2021;10(7)doi:10.3390/antiox10071064. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/34209224
- Rodriguez-Garcia C, Sanchez-Quesada C, Toledo E, Delgado-Rodriguez M, Gaforio JJ. Naturally Lignan-Rich Foods: A Dietary Tool for Health Promotion? Molecules. Mar 6 2019;24(5)doi:10.3390/molecules24050917. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30845651
- Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, Aliani M, Netticadan T, Pierce GN. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients. May 25 2019;11(5)doi:10.3390/nu11051171. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31130604
- O’Connor A. Washington Post: What are ultra-processed foods? What should I eat instead? Available at https://www.washingtonpost.com/wellness/2022/09/27/ultraprocessed-foods/ Published 09/27/2022. Accessed 11/08/2022. 2022;
- McManus KD. Harvard Health. What Are Ultra-Processed Foods and Are The Bad For Our Health? Available at https://www.health.harvard.edu/blog/what-are-ultra-processed-foods-and-are-they-bad-for-our-health-2020010918605 Published 01/09/2020. Accessed 11/08/2022. 2020;
6. Barnard ND, Kahleova H, Holtz DN, et al. The Women’s Study for the Alleviation of Vasomotor Symptoms (WAVS): a randomized, controlled trial of a plant-based diet and whole soybeans for postmenopausal women. Menopause. Jul 12 2021;28(10):1150-1156. doi:10.1097/GME.0000000000001812. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/34260478
7. Barnard ND, Kahleova H, Holtz DN, et al. A dietary intervention for vasomotor symptoms of menopause: a randomized, controlled trial. Menopause. Jan 1 2023;30(1):80-87. doi:10.1097/GME.0000000000002080. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/36253903
8. Karavasiloglou N, Selinger E, Gojda J, Rohrmann S, Kuhn T. Differences in Bone Mineral Density between Adult Vegetarians and Nonvegetarians Become Marginal when Accounting for Differences in Anthropometric Factors. J Nutr. May 1 2020;150(5):1266-1271. doi:10.1093/jn/nxaa018. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32055831
9. Noll P, Noll M, Zangirolami-Raimundo J, et al. Life habits of postmenopausal women: Association of menopause symptom intensity and food consumption by degree of food processing. Maturitas. Feb 2022;156:1-11. doi:10.1016/j.maturitas.2021.10.015. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/35033227
10. Herber-Gast GC, Mishra GD. Fruit, Mediterranean-style, and high-fat and -sugar diets are associated with the risk of night sweats and hot flushes in midlife: results from a prospective cohort study. Am J Clin Nutr. May 2013;97(5):1092-9. doi:10.3945/ajcn.112.049965. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23553160
11. Kroenke CH, Caan BJ, Stefanick ML, et al. Effects of a dietary intervention and weight change on vasomotor symptoms in the Women’s Health Initiative. Menopause. Sep 2012;19(9):980-8. doi:10.1097/gme.0b013e31824f606e. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22781782
12. Dunneram Y, Greenwood DC, Cade JE. Diet, menopause and the risk of ovarian, endometrial and breast cancer. The Proceedings of the Nutrition Society. Aug 2019;78(3):438-448. doi:10.1017/S0029665118002884. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30706844
13. Martiniakova M, Babikova M, Mondockova V, Blahova J, Kovacova V, Omelka R. The Role of Macronutrients, Micronutrients and Flavonoid Polyphenols in the Prevention and Treatment of Osteoporosis. Nutrients. Jan 25 2022;14(3)doi:10.3390/nu14030523. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/35276879
